¿Cómo sentarse en la oficina? 10 ejercicios para mejorar tu salud mientras trabajas.

Cómo deberías sentarte en tu mesa de trabajo y los 10 ejercicios que puedes hacer para aliviar tu dolor.

Todos tenemos días largos en la oficina, sentados frente a un ordenador y mirando la pantalla durante horas. Después de mucho rato en la misma posición, escribir o navegar por internet puede resultar doloroso. Una mala postura mientras trabajamos en la mesa puede causar dolor en diferentes partes del cuerpo: piernas, cuello, espalda, hombros, brazo, muñecas. Si has leído hasta aquí y te identificas con estas molestias o dolores, tómate un pequeño descanso para seguir leyendo porque te explicamos algunos ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu situación. Son ejercicios además que puedes hacerlos en el trabajo y que por lo tanto puedes añadirlos a tu rutina diaria en la oficina. Si el dolor no mejora, deberías consultar a uno de nuestros profesionales especializados en fisioterapia en Barcelona.

¡10 ejercicios que puedes hacer en tu escritorio!

1. Rotación de hombros

Mantén tu espalda recta y empieza a mover los hombros hacia adelante, arriba, hacia atrás y hacia abajo. Repite cada movimiento 10 veces en cada una de las direcciones.

2. Estirar los brazos

Sentado en la silla, con la espalda recta, levanta los brazos hacia arriba, como si  intentaras llegar al techo. Mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás mientras el torso permanece en el centro. Repite 10 veces el ejercicio.

3. Rodillas

Coloca tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda y presiona suavemente sobre tu rodilla derecha. Mantén esta posición unos segundos y cambia al otro lado.

4. Estiramiento de la rodilla

Dobla las rodillas, acerca hacia el pecho la pierna derecha con los brazos. Siente que los músculos de la pierna se estiran. Mantén entre 5-10 segundos esta posición y luego repite lo mismo con la izquierda.

5. Mira a tú alrededor

Mantén la espalda recta y mueve la cabeza hacia un lado intentando mirar por encima del hombro sin girar el cuerpo. Repite la misma acción hacia el otro lado.

6. Gira la cabeza

Baja la barbilla y gira la cabeza de izquierda a derecha varias veces.

7. Estira la espalda

Junta tus manos detrás de tu espalda. Extiende y estira los brazos. Sentirás cómo se abre el pecho y cómo se estira la espalda. Repite el ejercicio varias veces.

8. Sacudir las manos

Con este ejercicio, las muñecas y las manos se pueden estirar después de un largo día de trabajo. Agita las manos por unos segundos. Repite la acción algunas veces

9. Flexiones de muñecas / extensiones de muñecas

Cierra la mano en un puño y dobla la muñeca hacia arriba y hacia abajo. Repite el movimiento 10 veces.

Alarga los brazos delante de ti y tira de los dedos hacia ti con la otra mano. Mantén la presión durante unos segundos. Repites la acción varias veces.

10. Estira la espalda

Siéntate en tu silla con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Gira la parte superior de su cuerpo y los hombros hacia un lado mietras agarras la silla para ayudarte.

¿Cómo sentarse correctamente en la oficina?

Pasarse muchas horas en la oficina sentado puede causar dolor en diferentes partes del cuerpo. Por eso es muy importante mantener una buena postura. Nuestros profesionales especializados en fisioterapia en Barcelona te dan algunos consejos sobre cómo sentarte en tu escritorio. Recuerda que también es importante descansar de vez en cuando y caminar unos minutos.

1. Asegúrate de que la pantalla del ordenador quede a 40cm  de distancia mínimo y la altura de la pantalla un poco por encima del nivel de los ojos.
2. Asegúrate de que la altura de  la silla sea la correcta, esto puede reducir el dolor de espalda.
3. La parte baja de la espalda debe quedar apoyada en la silla.
4. Las muñecas deben quedar en una posición recta y los brazos apoyados en la mesa.
5. Los pies deben quedar apoyados el suelo.
6. Asegúrate de que las rodillas y la cadera estén en un ángulo de 90 grados.
7. No te quedes horas y horas en la misma posición. Cambia cada 30 minutos.

¿Cuáles son los problemas que una mala postura puede provocar?

Los problemas  en la espalda y el cuello derivados de una mala postura son muy diversos. Además no mantener una correcta posición también puede estar relacionado con:

• Una digestión más lenta: causada por un tránsito más lento en los intestinos,
• Incontinencia: una mala postura puede aumentar la presión abdominal, lo que ejerce presión sobre la vejiga y también disminuye la capacidad de los músculos del suelo pélvico para resistir esa presión.
• Estreñimiento, una mala postura puede traer problemas cuando vaya al baño.

Si con esos ejercicios el dolor no mejora, te aconsejamos que consultes a un médico. Si estás de viaje o trabajando en Barcelona puedes contactar con uno de nuestros profesionales especializados en fisioterapia en Barcelona.